ما هي أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن؟ ما هي التمارين الهوائية؟ هل تعرف ما هي تمارين المقاومة، وتمارين التمدد والإطالة؟ هل تعرف ما هي أهم النصائح لخسارة الوزن؟ وما هي فوائد الرياضة وإنقاص الوزن؟ ما هي أهم التعليمات الواجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة؟ سنجيب على كل هذه التساؤلات في مقالنا هذا.
للرياضة فوائد عديدة للصحة والجمال بشكل عام ولا بد من الالتزام بها وممارستها. تساعد الرياضة على إنقاص الوزن وحرق الدهون، ولكن هنالك تمارين محددة تسرع في عملية التنحيف، وهنالك تعليمات ونصائح يجب مراعاتها في عملية إنقاص الوزن.
سنتعرف في هذا المقال على أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن بما فيها تمارين المقاومة والتمارين الهوائية وتمارين التمدد. كما سنطلع على أهم فوائد الرياضة ولا سيما في إنقاص الوزن، ونصائح أخرى للتنحيف، كذلك أفضل التعليمات الواجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة.
أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن
الرياضة هامة جدًا للحفاظ على اللياقة البدنية وصحة الجسم بشكل عام، والوقاية من الأمراض. هنالك العديد من الرياضات والتمارين التي تساعد في تخفيف الوزن والحصول على الوزن المناسب، فإن إنقاص الوزن لا يتم بنوع واحد من الرياضات أو بتمرين واحد. وسنتعرف معًا على أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن:
- التمارين الهوائية.
- تمارين المقاومة.
- تمارين التمدد أو الإطالة.
التمارين الهوائية أهم التمارين الرياضية للتنحيف
أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن هي التمارين الهوائية، حيث وفقًا لعدة إحصائيات يجب ممارسة هذه الرياضات لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا حتى نحصل على نتائج رائعة ويتم إنقاص الوزن والمحافظة على وزن ثابت. يجب الالتزام بممارسة الرياضة كل يوم، أو أربعة أيام في الأسبوع كحد أدنى. كما يجب القيام بالتمارين الهوائية لمدة تتراوح بين النصف ساعة وحتى الساعة تقريبًا في كل يوم، إما بشكل متواصل أو متقطع خلال اليوم لمدة لا تقل عن 10 دقائق. من الجدير بالذكر أن أهم الرياضيات الهوائية التي تساعد في إنقاص الوزن هي ركوب الدراجات، والمشي، والجري، والرقص، والسباحة. يمكن ممارسة الرياضة أيضًا في النادي بالاستعانة بالآلات المناسبة مثل الدراجات الثابتة، وأجهزة المشي. أما بالنسبة لأهم الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل والتي تعتبر أهم التمارين الرياضية لإنقاص الوزن:
- القفز على الحبل: حيث يحرق هذا التمرين حوالي 220 سعرة حرارية خلال ربع ساعة.
- القفز: يساعد القفز على خسارة حوالي 100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق.
- الهرولة: تعد أحد تمارين الإحماء البسيطة والسهلة ولكن يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية.
- تمارين بيربي: تعد من التمارين الصعبة، والتي تحرق حوالي 100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق. يبدأ التمرين بالقرفصاء ثم القفز نحو الأعلى.
- تمرين تسلق الجبال: عبارة عن أداء متسلق الجبل ولكن على الأرض، اتخاذ وضعية تمرين الضغط والجري بتحريك الركبتين.
- صعود الدرج: يعد صعود الدرج بسرعة من التمارين التي تساعد جدًا في إنقاص الوزن والسعرات الحرارية.
- تمارين الكيك بوكسنغ.
- الزومبا: حيث في حال لم تكن تفضل ممارسة الرياضة منفردًا يمكنك الانضمام إلى مجموعات رقص الزومبا.
تمارين المقاومة
تعد أيضًا أحد أهم التمارين الرياضية للتنحيف، حيث تهدف تمارين المقاومة لزيادة قوة العضلات، وقدرة التحمل، والحفاظ على صحة القلب. ينصح بممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الحفاظ على أيام راحة بين أيام التمارين، كما يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين في المنزل أو في النادي الرياضي، ولكن ينصح بالبدء في النادي حتى يتم إعطاء برنامجًا صحيحًا. من أهم تمارين المقاومة:
- تمارين الاعتماد على وزن الجسم: على سبيل المثال تمرين البلانك، وتمارين الضغط، وتمرين القرفصاء والسكوات وتمارين لوح الخشب.
- الأوزان الحرة: تعد الأوزان أهم أدوات تمارين القوة، حيث يتم البدء بمجموعات الأوزان الخفيفة للنساء من 1 كيلو حتى 2 كيلو، ثم يتم الانتقال للمجموعات المتوسطة ثم الثقيلة.
- آلات الأوزان في النادي: هنالك العديد من الآلات الرياضية التي تساعد في ممارسة تمارين القوة.
- تمارين حبال المقاومة: تتوفر حبال المقاومة في معظم متاجر الأجهزة الرياضية، وتعد غير مكلفة أبدًا، وتساعد في زيادة قوة العضلات.
- تمارين أوزان الأكياس أو الكرات.
اقرأ أيضًا: أفضل الأعشاب لتخفيف الوزن دون عمليات جراحية
تمارين التمدد أو الإطالة
تمارين التمدد أو المرونة تعد ضرورية مع أي نوع من التمارين السابقة. لا يعد ضروريًا ممارستها يوميًا ولكن بين التمارين أو كل يومين، لزيادة مرونة الجسم ولياقته وزيادة القدرة على القيام بجميع أنواع التمارين الأخرى، والشعور بالراحة بعد ممارسة التمارين المجهدة. من أهم تمارين التمدد والإطالة والتي تعد كذلك الأمر أحد أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن:
- تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس: يتم وضع الكوع الأيسر خلف الرأس، ثم يتم شد الكوع الأيسر باستخدام اليد اليمنى لمدة 15-30 ثانية، لكلتا اليدين.
- تمرين تمدد الجانبين: يتم مد الجسم، وشد اليدين للأعلى بتوجيه باطن اليدين بعد شبكهما لفوق، ويتم الانحناء يمينًا ويسارًا.
- تمرين تمديد الكتفين: وضع اليد اليمنى باتجاه الصدر وشد الكوع الأيمن باليد اليسرى لزيادة تمدد الكتفين، وتبادل اليدين.
- تمديد عضلات باطن الركبة: يتم الوقوف ووضع القدم اليمنى للأمام، والانحناء قليلًا للأسفل، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
- تمديد عضلات الظهر: يتم الجلوس ومد الرجلين، ثم يتم ملامسة رؤوس الأصابع لمدة 30 ثانية.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع كبسولات القهوة الخضراء لفقدان الوزن
نصائح أخرى لخسارة الوزن
بالإضافة لممارسة الرياضة، هنالك العديد من العادات التي يجب اتباعها مثل الحمية الغذائية المناسبة، ونمط الحياة السليم. حيث يجب اتباع هذه العادات بالإضافة للرياضة مدى الحياة والالتزام بها، وليس فقط لفترات مؤقتة. من أهم النصائح لخسارة الوزن إضافة لأهم التمارين الرياضية للتنحيف هي:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث يجب أن ينام الإنسان من 6-8 ساعات.
- تناول البروتين في وجبة الفطور، سيعطي البروتين في بداية النهار إحساس الشبع.
- تخفيف الأطعمة الحاوية على الكربوهيدرات.
- تنظيم مواعيد الوجبات مع الرياضة.
- تقليل السكريات والدهون وتناول الأغذية الحاوية على الألياف.
- المراقبة الذاتية للوجبات والالتزام ببرنامج رياضي وصحي.
اقرأ أيضًا: وصفات الشوفان للرجيم متنوعة أهم فوائد الشوفان لانقاص الوزن
فوائد الرياضة وإنقاص الوزن
لخسارة الوزن فوائد عديدة للجسم، سنتعرف معًا على أهم فوائد الرياضة وإنقاص الوزن:
- تساعد الرياضة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب حيث تقلل مستويات الكوليسترول، وتوازن ضغط الدم وتخفض السكر.
- عند ممارسة الرياضة سيتم التخلص من مشاكل المعدة، نظرًا للتخلص من الدهون حول البطن.
- النوم بعمق وراحة، حيث تقل مشكلة انقطاع النفس خلال النوم بسبب الدهون.
- التخلص من آلام المفاصل، حيث ستساعد الرياضة على إنقاص الوزن وبالتالي سيخف الضغط على المفاصل.
- تحسين الخصوبة، حيث تنتظم الدورة الشهرية لدى الإناث.
- حماية العظام من الإصابة بالهشاشة.
- تساهم الرياضة وتخفيف الوزن في التخلص من الاكتئاب.
- ممارسة الرياضة تساهم في زيادة جمالية البشرة وشدها، حيث يتم توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم إضافة لشرب الماء بكثرة بسبب التعرق.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع إبرة ساكسيندا لخسارة الوزن
تعليمات يجب اتباعها خلال ممارسة الرياضة
هنالك عدة تعليمات يجب اتباعها أثناء ممارسة أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن، من أهم هذه التعليمات:
- الحرص على ارتداء الملابس والأحذية المريحة أثناء ممارسة الرياضة.
- شرب كميات كافية من الماء أو العصير الطبيعي خلال التمرين.
- القيام بتمرينات الإحماء أو التمدد والإطالة قبل البدء بالتمرين الشاق أو المتوسط.
- يفضل عدم القيام بالرياضة خلال الطقوس الاستثنائية كالحر أو البرد الشديدين.
- يجب عدم ممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة، يفضل بعد نصف ساعة من تناول الطعام.
- عدم القيام بالرياضة خلال أول أيام الدورة الشهرية، أو في حالات المرض، أو بعد الإصابة.
هكذا نكون قد تعرفنا على أهم التمارين الرياضية لتخفيف الوزن، بما فيها التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، وتمارين التمدد. كما تعرفنا على أهم النصائح الأخرى لخسارة الوزن، وفوائد الرياضة والتنحيف، إضافة إلى أهم التعليمات التي يجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة. في النهاية لا بد من الحفاظ على الوزن المثالي وتناول الأغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية بالتزام للحفاظ على الصحة والجمال.
