تتساءلين كأمٍ حديثة عن الاغذية المفيدة للمرضعة في الأشهر الاولى كونك مهتمة بصحتك أولًا وبصحة صغيرك الرضيع. فأنت وكما تعرفين المسؤولة عن كل ما يصل لطفلك الرضيع من غذاء. إذ أن جسمك يحول كل ما يصله من غذاء ويصنع حليبك. وعادةً ما تشعرين كأمٍ مرضعةٍ بالجوع المستمر، ويحدث هذا بسبب كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك بصنع كل ذرةٍ من الحليب. إذًا فمن الضروري أن تتناولي الأطعمة الغنية بالمغذيات والتي تساعدك على إعادة شحن جسمك بالوقود اللازم له.
لذا فإننا في مقالنا هذا سنتحدث عن أفضل الأطعمة التي ينبغي لك أن تتناولينها خلال فترة الرضاعة الطبيعية. الأطعمة التي تبني مخزونًا صحيًا من الحليب. حيث سنتحدث عن الأطعمة التي تعمل على زيادة إدرار الحليب والتي توفر لك مزيجًا مليئًا بالمغذيات من الدهونِ الصحية بالإضافة إلى الفيتامينات والمغذيات النباتية والمعادن ومضادات الأكسدة.
الاغذية المفيدة للمرضعة في الأشهر الاولى
يعد حليبك عزيزتي الأم مليئًا بالعناصر ذات القيم الغذائية المهمة والمركبات التي تستخدم لوقاية طفلك ونموه. ويعد هذا سبب تسمية حليب الثدي باسم “المعيار الذهبي”. كما يشار إليه باسم “الذهب السائل”. يتطلب إنتاج هذا الذهب السائل ” الحليب” الكثير من الطاقة. وهذا ما يزيد من احتياجاتك للعناصر الغذائية لتكوني قادرةً على تلبية هذه المتطلبات. لذا اختاري الأطعمة الغنية لتزيدي من إنتاج الحليب ولذا اتبعي وصفات لزيادة حليب الأم.
عزيزتي الأم حديثة العهد بما يفيدك وما يضرك، عليكِ أن تعرفي أنه ثمة أغذية مميزة لها فوائد عديدة ونحن على وشك ذكرها كلها لتضعيها ضمن نظامك الغذائي. فإنك أنت وطفلك بأمس الحاجة لها. ومن هذه الأغذية الأفوكادو، والفطر والمكسرات والبذور إضافةً إلى الخضروات والفواكه بجميع أنواعها. لذا تابعي معنا لنتحدث بالتفصيل عن كل نوع من هذه الأغذية.
الأفوكادو Avocados
يعد الأفوكادو غذاءً مذهلًا لك عزيزتي المرضعة حيث أنه من الاغذية المفيدة للمرضعة في الأشهر الاولى. حيث تعتبر الشكوى الشائعة أن الأمهات يعانين من الجوع الشديد غالبًا بسبب زيادة متطلبات السعرات الحرارية خلال الرضاعة. كما أن وقتهن قليل جدًا لإعداد وتناول وجبات الطعام.
تتألف الأفوكادو من ما يقارب 80% من الدهون. وهي ما تساعدك على الشعور بالامتلاء. إضافةً لتزويد جسمك بالدهون الصحية التي يحتاجها القلب. إذ يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا لفيتامينات B وفيتامين K وحمض الفوليك بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين E.
شاهد أيضًا: فوائد الزنجبيل للمرضعة وأضراره
المكسرات Nuts
تعتبر المكسرات قوةً أخرى للتغذية وهي من الاغذية المفيدة للمرضعة في الأشهر الاولى، إذ تعتبر المكسرات غنيةً بالمعادن الأساسية كالحديد والزنك والكالسيوم بالإضافة إلى فيتامينات K و B. كما تعتبر مصدرًا صحيًا للأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. كما تمتلك تركيبةً غذائيةً هائلةً، إذ أنها من المواد اللاكتوجينية( البكتيريا النافعة) في أجزاء متعددةٍ من العالم (وهذا يعني أنها أطعمة تساعد بإنتاج حليب الثدي).
وتجدر الإشارة إلى أن المكسرات استخدمت في الطب الهندي القديم للأجيال. وبشكلٍ خاص اللوز، والتي يذكرها الأدب الهندي القديم على نطاق واسع فحسب، بل يعد اللوز واحدًا من أكثر الأطعمة اللاكتوجينية المستخدمة في مناطق متعددة من العالم.
الفول والبقوليات Beans and Legumes
تعد الفاصوليا والبقوليات مصادرًا غنيةً بالفيتامينات والمعادن وبالبروتين والأستروجين النباتي. استخدم الحمص كمصدرٍ للحليب (عنصر يزيد من إدرار حليب الثدي) منذ زمن مصر القديمة وهي من الاغذية المفيدة للمرضعة في الأشهر الاولى. تعد غذاءً أساسيًا في مطابخ الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى شمال إفريقيا.
وبالرغم من أن الحمص هو أحد البقوليات اللاكتوجينية الأكثر استخدامًا، ولكن لا داعي لأن تكتفي بنوعٍ واحد من الفول أو البقوليات لخصائصها اللاكتوجينية. فعلى سبيل المثال، يضم فول الصويا أعلى محتوى من الإستروجين النباتي من بين كافة أنواع الحبوب. إذًا فتناول البقوليات ليس فقط مفيدًا لصحتك العامة، بل يساعدك أيضًا في ضمان حصولك على مخزونٍ صحيٍ من الحليب.
الفطر Mushrooms
لا يعتبر الفطر عادةً من الأطعمة المولدة للاكتوجين، ولكن يوجد أنواع معينة من الفطر تعد مصادرًا جيدةً للبيتا جلوكان متعدد السكريات. إذ يُعتقد أن الفطر عامل أساسي بإنتاج اللاكتوجين. كما أنه مسؤول عن خصائص galactagogue لكلٍ من الشعير والشوفان. باعتبار أن الشعير والشوفان أثبتتا قوة اللاكتوجين. إذًا ليس سهلًا استنتاج أن الأطعمة الأخرى الحاوية على نسبةٍ مرتفعةٍ من البيتا جلوكان (كالفطر) ستحمل نفس تأثيرات اللاكتوجين.
كما أن النساء اللواتي يتناولن الأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان بكثرة كالشوفان والشعير. بالإضافة إلى أنواعٍ معينةٍ من الفطر والخميرة والطحالب (الأعشاب البحرية) قد ظهر عندهن زيادة في إنتاج الحليب. وتجدر الإشارة إلى أن فطر ريشي وشيتاكي ومايتاكي وشيميجي والمحار يحوي أعلى محتوى بيتا جلوكان بعائلة الفطر.
الخضار الورقية الخضراء Green Leafy Vegetables
يعد تناول الخضروات بشكل عام خط دفاع الأم الأول ضد ضعف إمدادات الحليب. لذا فعلى الرغم من عدم إثبات حقائق جديدة عن الخصائص اللاكتوجينية للخضروات الورقية الخضراء، إلا أن تناول المزيد من الخضروات سوف يفيد صحتك إذا اتبعت عاداتٍ غذائية جيدة.
وفي هذا السياق تحوي الخضار الورقية الخضراء على فيتويستروغنز. ولقد ثبت تأثيرها الإيجابي في إنتاج الحليب. وقد يمكن أن يكون هذا مفتاح فهم قوتهم اللاكتوجينية. حيث تقلق الأمهات المرضعات من تناول الخضار الورقية الخضراء كالبروكلي أو الملفوف. لأنها تعتبر أن هذه ستزيد من الغازات والانزعاج عند أطفالهن. ولكن هذا غير صحيح لأن جزء الكربوهيدرات الموجودة في هذه الخضار، والذي يسبب الغازات، لا يمكنه الانتقال إلى حليب الثدي.
شاهد أيضًا: طرق مضمونه لإدرار الحليب للأم المرضعة
الخضراوات الجذرية الحمراء والبرتقالية Red and Orange Root Vegetables
لم تدرس الخضار الحمراء والبرتقالية فيما يتعلق بخصائصها الخاصة بصنع حليب الأم، ولكنها استخدمت كأطعمة لاكتوجينيك في عددٍ من ثقافات العالم لمئات السنين. كما استخدمت الخضروات الجذرية الحمراء والبرتقالية كالجزر والبطاطا لأجيال في النظام الصيني التقليدي zuoyuezi. والذي يعني “شهر الجلوس” الخاص بالأمهات الجدد. وكانت تستخدم الخضروات الحمراء والبرتقالية لتغذية الأم والطفل من خلال زيادة كمية ونوعية حليب ثديها.
تتشابه الخصائص اللاكتوجينية الموجودة في خضروات الجذر الأحمر والبرتقالي مع خصائص الخضروات الورقية الخضراء. حيث تمتلك هذه النباتات الإستروجين النباتي إضافةً إلى الكثافة الغذائية العالية التي تحسن حليب الثدي.
البذور Seeds
تعتبر البذور هديةً غذائيةً حيث إنها نقطة البداية في كل حياة لأي نباتٍ على وجه الأرض. حيث تعتبر مصدرًا بتركيزٍ عالٍ لكافة العناصر الغذائية التي توجد في النبات الناضج. كما تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لنمو البذور الصغيرة وتحولها لنباتٍ جميلٍ ومزهر. تحوي البذور نسبةً عاليةً من البروتين ومن المعادن الأساسية كالحديد والكالسيوم والزنك، بالإضافة إلى الدهون الصحية.
تعتبر البذور كالمكسرات ولم يثبت كونها لاكتوجينيك. ولكنها استخدمت لمئات السنين لمساعدة الأمهات المرضعات. وذلك بسبب محتواها الثمين من الفيتامينات والمعادن. فكل بذرة لها قيمتها الغذائي الفريد، لذا نوعي من اختيارك عند تناولك للبذور. فإن هذه البذور شهيةٌ حقًا ومفيدة مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين بالإضافة إلى بذور السمسم.
بذور الشيا Chia Seeds
تبدو بذور الشيا كأنها ظاهرةٌ جديدة، ولكنها استهلكت على نطاق واسعٍ لقرونٍ عدّة. حيث اعتبرت غذاءً أساسيًا في الأزتيك والمايا. ولا تقتصر بذور الشيا على كونها مصدرًا غنيًا للألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، بل تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا. وبسبب محتواها الغني بالألياف والبروتينات والأحماض الدهنية، فإنها تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء لفترةٍ طويلةٍ بعد الوجبة. كما يعد زيت الشيا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
بذور القنب Hemp Seeds
وجدت بذور القنب كبذور الشيا مكانها في قائمة الأطعمة الغنية بالمغذيات بسبب احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومكوناتها الغذائية الصحية. حيث تحتوي بذور القنب على نسبة عالية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 تبلغ 3: 1 وهي بروتين كامل، مما يعني أنها تحوي كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسم الإنسان بالنسب المثالية.
تملك بذور القنب فوائدًا كثيرة للأم الحديثة ولطفلها لغناها بالفيتامينات والمعادن وخصوصًا الحديد والزنك، حيث أنهما عنصران ذو أهمية بالغةٍ لنمو الرضع وصحة الأم. حيث تعتبر هذه البذور أحد أفضل الأطعمة للأمهات المرضعات.
شاهد أيضًا: جدول غذائي للأم المرضعة
بذور الكتان Flaxseeds
تعد بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف إضافةً إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن لتستفيد من فوائده، عليك طحنها. إذ لا تهضم بذور الكتان بشكلها الكامل في الجسم وعليه فإذا لم تطحن فإنها تفرز دون تغيير.
يعد زيت الكتان مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا. يتسم بطعمه الحلو والخفيف. يمزج جيدًا مع الخضار كما يمتزج بسلاسة في العصائر. وتمتلك بذور الكتان فوائدًا صحيةً كثيرةً كفقدان الوزن بالإضافة إلى التحكم بنسبة الجلوكوز في الدم. إضافةً إلى تقليل خطر الإصابة بأنواعٍ محددةٍ من السرطانات. إضافةً إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات.
الكركم Turmeric
تستخدم الأمهات المرضعات الكركم في كافة أنحاء العالم كعنصرٍ لإدرار الحليب، مع أنه لا يوجد دليل مؤكد على تأثير الكركم على حجم إنتاج حليب الثدي.
وبالرغم من ذلك فقد أثبتت خصائص الكركم المضادة للالتهابات في الدراسات السريرية. وتعتبر هذه الخصائص المضادة للالتهاب هامة لصحة ورفاهية الأمهات المرضعات. حيث تقي من التهاب الثدي وتساعد في علاجه. كما تخفف الأعراض المصاحبة لاحتقان الثدي. كما يساعد الكركم في تعزيز جهاز المناعة ليس فقط للأم ولكن للطفل للوقاية من السعال ونزلات البرد.
شاهد أيضًا: الفواكه الممنوعة على المرضعة
اشواغاندا Ashwagandha
يستخدم عشب أشواغاندا كعشب تقليدي في الطب الهندي القديم. حيث يسمى بعدة أسماء مثل الجينسنغ الهندي والكرز الشتوي. تعد الأشواغاندا عشبةً متعددة الاستعمالات. حيث يعمل على عدد من أجهزة الجسم بوقتٍ واحد. ومن هذه الأجهزة الجهاز العصبي والمناعة والغدد الصماء والجهاز التناسلي. وعلى الرغم من أنه لم يثبت أي خصائصٍ لاستنتاج اللاكتوجين، إلا أنها تعتبر هبةً من السماء للأمهات المرضعات اللواتي يعانين من التعب والإجهاد. حيث تمدهم بالطاقة والحيوية.
في ختام مقالنا هذا الذي تحدثنا فيه عن الاغذية المفيدة للمرضعة في الأشهر الاولى، والذي ناقشنا فيه الكثير من المغذيات والفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضار والبذور والمكسرات وسواها. نأمل أن نكون قد قدمنا لكم معلوماتٍ هامة تساعدكم في هذه المرحلة إن كنتم ستمرون فيها.
