جدول غذاء الحامل في الشهر الأول أكثر ما تبحث عنه السيدات عندما تتأكد من خبر حملها حرصًا منهن على سلامة الجنين وإتمام مراحل الحمل بخير وقدوم المولود بصحة جيدة. فغذاء الحامل في الشهر الأول يجب أن يتضمن العناصر الغذائية القيمة كالفواكه والخضار والحليب ومشتقاته، كذلك فإن اتباع الحامل لنظام غذائي يفتقر لوجود العناصر الغذائية الأساسية يؤثر سلبًا على صحة الأم والجنين. لذلك يجب الاهتمام بنوعية الطعام الذي تتناوله الحامل في الشهر الأول من حملها الذي يعتبر بداية تكوين الجنين. ونظرًا لحساسية هذه المرحلة سنسلط الضوء في مقالنا على العناصر الغذائية الضرورية للحامل في الشهر الأول، وسنقدم جدول غذاء الحامل في الشهر الأول، وسنتناول فيه أهمية النظام الغذائي الصحي للحامل في الشهر الأول تابع معنا.
أهمية النظام الغذائي الصحي المتوازن للحامل
اتباع نظام غذائي للحامل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الحامل وجنينها، وكذلك الحصول على التغذية الصحيحة هي واحدة من أفضل الطرق لتزويد الطفل بكل احتياجاته. ويجب أن يتضمن النظام الغذائي للحامل مجموعة من الأطعمة الصحية من كل فئات الطعام. والتي تشمل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم الغنية بالكالسيوم، وكذلك الخضروات والفواكه والبروتينات وأيضًا البقوليات. والتي تمثل جميعها مكونات أساسية لتغذية الحامل.
اقرأ أيضًا: أهمية التمر في تخفيف آلام المخاض
جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
هناك عدة خيارات لغذاء الحامل خلال اليوم نذكر منها:
وجبة الإفطار للحامل
- كوب من الحبوب المعززة بالحديد+ كوب حليب قليل الدسم +ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة المفرومة.
- بيضة مسلوقة + جبن مبستر+ شريحتان من الخبز الأسمر + ثمرة فاكهة.
- 3 قطع فلافل + شريحتان من الخبز الأسمر + شرائح خضار + بيضة مسلوقة.
- 6 ملاعق فول بالليمون وزيت الزيتون + كوب عصير برتقال + خبز أسمر.
- بيضة مسلوقة أو مقلية + قطعة جبنة + خبز أسمر + كوب عصير تفاح.
- كوب كورن فليكس من الحبوب الكاملة بالحليب والفواكه + كوب عصير برتقال.
- كوب من اللبن الزبادي + ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة + ملعقة من المكسرات.
- توست من الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الفستق.
- كوب شوفان باللبن + كوب عصير تفاح.
وجبة الغداء للحامل
- أرز بالخضار + قطعة دجاج مشوية + سلطة خضراء + قطعة فاكهة.
- سلطة خضراء + أرز أبيض + قطعة فواكه + قطعتين دجاج.
- سمك بالفرن مع الخضروات + أرز + سلطة خضراء + قطعة فاكهة.
- 3 قطع كفتة مشوية + معكرونة + سلطة خضراء + قطعة فواكه.
- قطعتين سمك بالزبدة والثوم + أرز + سلطة خضراء +ثمرة فاكهة.
- صدر دجاج + قطعة موز مع سلطة أفوكادو.
- قطعة دجاج + أرز + ملوخية + ثمرة فاكهة +سلطة خضراء.
- قطعتين من الكباب+ محشي الكوسا وأوراق العنب + سلطة الأفوكادو.
- 3 كرات من اللحم مع البطاطا والبروكلي والبازيلاء + نص كوب أرز + طبق من شوربة العدس.
وجبة العشاء للحامل
- كوب حليب + شريحتان من التوست + ملعقتين لبنة + شرائح بندورة وخيار.
- بيضة مسلوقة + قطعة خبز أسمر + طبق سلطة.
- زبادي + قطعتين بيتزا.
- سلطة خضراء + سندويش جبنة.
- كوب كورن فليكس باللبن والفواكه + قطعة توست أسمر بزبدة الفول السوداني.
- كوب من اللبن + ثلاث حبات من التمر.
- طبق من شوربة العدس.
- شريحتان من التوست مع جبنة قليلة الدسم.
- بيض + جبنة قريش + قطعة فاكهة.
ويمكن للمرأة الحامل تناول وجبات خفيفة خلال اليوم، للمساعدة على تلبية الاحتياجات الضرورية من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. والتي تتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية. مثل:
- ثمرة فاكهة أو قطعة شوكلا.
- مشروب زبادي بالفواكه.
- كوب من اللبن الزبادي.
- كوب من البوشار.
- حفنة من المكسرات.
- موزة مع كوب حليب و10 حبات لوز.
- كوب لبن زبادي مع 3 تمرات.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص الحديد عند الحامل
العناصر الغذائية الضرورية للحامل في الشهر الأول
تمثل التغذية الصحية للحامل جزءًا هامًا من الاستعداد لاستقبال طفلك الجديد. وأهم العناصر الغذائية للحامل هي:
- الخضروات: اختاري الخضروات غير النشوية كالخضار الورقية والبروكلي والجزر وكذلك الفلفل الأخضر والملفوف. كما يجب على الحامل تناول 3 حصص من الخضروات يوميًا.
- وأيضًا الفواكه: اختاري مجموعة متنوعة من الفواكه ولا تكثري من تناول العصائر والأطعمة المجففة. كذلك تعتبر الفواكه خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة أو التحلية. كما يجب على الحامل تناول حصتين من الفواكه يوميًا.
- كذلك الحبوب الكاملة: اختاري مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني، وكذلك الشوفان. وغيرها من الأطعمة النشوية الصحية الأخرى، مثل: الفول، والعدس، وكذلك البطاطا الحلوة، والقرع. كما يجب التقليل من الأطعمة المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، وكذلك البطاطا المقلية. وأيضًا على الحامل تناول 6 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- وأيضًا البروتينات الصحية: اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل: السمك، والدجاج، والبقوليات، والمكسرات، وكذلك البيض، والجبن قليل الدسم. كما يجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة أو المصنعة. كما يجب على الحامل تناول 3 حصص من البروتينات يوميًا.
- منتجات الألبان: يجب تناول 3 حصص من الحليب قليل الدسم أو منتجات الألبان بشكل يومي.
- الماء: يجب شرب الماء كعنصر أساسي في نظامك، وتجنبي المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر.
اقرأ أيضًا: غذاء الشهر الأول من الحمل
نصائح للحامل في الشهر الأول
- يجب تناول حمض الفوليك، فهو العنصر المسؤول عن تكوين الجهاز العصبي للجنين.
- كما يجب تقليل الدهون في عملية الطهي، والاعتماد على الدهون الصحية، مثل: السمن العربي أو زيت الزيتون.
- تناولي كميات مناسبة من الماء لا تقل عن اللترين ونصف صيفًا واللترين شتاءً.
- وزعي الوجبات الغذائية إلى ثلاث وجبات متوسطة الحجم، ووجبتين صغيريتين بينهما. مع الحرص على عدم الوصول للشبع التام.
- احصلي على ساعات كافية من النوم والراحة، كما يجب الابتعاد عن مسببات القلق والتوتر.
- تجنب تناول الدواء إلا باستشارة الطبيب.
- تجنبي قدر المستطاع استنشاق الروائح والمواد الكيماوية.
اقرأ أيضًا: نصائح للمرأة الحامل في الأسابيع الأولى
وأخيرًا، يحتاج جسمك في هذه الفترة إلى عناصر غذائية إضافية لدعم نمو طفلك وتطوره. ولكن هذا لا يعني بالضرورة تناول كميات كبيرة من الطعام، لأن جسمك يصبح أكثر كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية أثناء الحمل.
