نظام مايند النظام الغذائي الذهني أحد الأنظمة الغذائية التي تلقت الكثير من الاهتمام في الآونة الأخيرة بسبب فوائد نظام مايند الغذائي للصحة المتعددة. كما أن كيفية الالتزام بنظام مايند تنطوي على العديد من المزايا مقارنةً بالأنظمة الصحية الأخرى التي تتطلب التزامًا تامًا وقاسيًا. ولذلك سنتعرف في مقالنا اليوم عبر منصة طلاب نت على نظام مايند النظام الغذائي الذهني وفوائده بالإضافة إلى التعرف على كيفية الالتزام بنظام مايند الغذائي. وستكون السطور القادمة دليلك للتعرف على أحد أهم الأنظمة الغذائية التي ينصح بها أخصائيو التغذية لتتمكن من الجمع بين الجسد الرشيق والصحي الذي يطمح الكثيرون للحصول عليه. ولكن ما الذي يميز نِظام مَايند النّظام الغذائِي الذّهني عن غيره من الأنظمة الغذائية؟ تابع القراءة لتتعرف على جميع التفاصيل المتعلقة بنظام مايند الغذائي لتقرر فيما إذا كان هذا النظام يناسبك ويحقق لك الفائدة المرجوة.
ما هو نظام مايند النظام الغذائي الذهني
نظام مايند النظام الغذائي الذهني MIND (نظام ميند) هو نظام غذائي يقوم على الجمع بين فوائد نظامين غذائيين معروفين وهما حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى نظام داش لتخفيض ضغط الدم. لذلك أتت تسمية نظام مايند النظام الغذائي الذهني بالاستعانة بأوائل الحروف من الكلمات التالية والتي أبرزناها لك بالخط الغامق لتتمكن من التعرف على الاختصار MIND ومعناه، Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. وذلك يعني حمية البحر المتوسط وحمية داش لتأخير التنكس العصبي. يهدف نظام مايند إلى تقليل فرص الإصابة بمرض الزهايمر من خلال تقليل الضرر الحاصل للدماغ والذي يمكن أن يتحقق بواسطة الطعام! فهل خطر لك سابقًا أن طعامك يمكن أن يكون سبب إصابتك بالخرف والزهايمر أو أن نظامك الغذائي يستطيع أن يحميك من ذلك! إليك جميع التفاصيل المتعلقة بكيفية الالتزام بنظام مايند وفوائد نظام مايند الغذائي. ولكن لنتعرف سويًا على حمية البحر المتوسط ونظام داش الغذائي لنتمكن من فهم فوائد نظام مايند الغذائي بصورة أفضل.
شاهد أيضًا: هل الفول السوداني يزيد الوزن.
حمية البحر الأبيض المتوسط
اشتهرت حمية البحر الأبيض المتوسط على مستوى العالم وذلك بسبب فوائدها الصحية والتي تتضمن تحسين وظائف القلب والدماغ بالإضافة إلى التقليل من الأمراض المزمنة. كما يعتمد نظام مايند النظام الغذائي الذهني على حمية البحر الأبيض المتوسط بسبب هذه الفوائد، وبالرغم من عدم وجود قواعد صارمة للالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط إلا أن هناك إرشادات عامة لاتباعها. وقد لاحظ الباحثون والعلماء تمتع سكان البلاد المطلة على المتوسط كإسبانيا واليونان بصحة جيدة مما شجعهم على اكتشاف فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط التي يتبعها العديد من المهتمين بالصحة حول العالم.
تعليمات حمية البحر الأبيض المتوسط
كيفية الالتزام بنظام مايند تشجع على الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط بسبب فوائدها التي تنعكس على فوائد نظام مايند الغذائي. ويمكنك من خلال اتباع بعض التعليمات البسيطة أن تحصل على فوائد حمية المتوسط. وإليك أهم التعليمات حول هذه الحمية:
- الإكثار من الفواكه والخضراوات الطازجة.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالبروتين.
- إدخال الأسماك إلى حميتك الغذائية.
- استهلاك الدواجن بشكل منتظم.
- الابتعاد عن الحلويات والسكريات والأطعمة المقلية.
- تجنب الحبوب المكررة والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
تتميز حمية البحر الأبيض المتوسط كجزء من نظام مايند النظام الغذائي الذهني بالعديد من الفوائد التي ستنعكس على صحتك وأهمها:
- فقدان الوزن الزائد.
- التقليل من فرص الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- تجنب الإصابة بالداء السكري من النمط الثاني.
- تقليل فرص الوفاة المبكرة.
شاهد أيضًا: وصفات سالي فؤاد مكتوبة وكفتة سالي فؤاد الاقتصادية لتقليل الوزن.
حمية داش
ترمز حمية داش DASH إلى Dietary Approaches to Stop Hypertension أي وقف ارتفاع ضغط الدم من خلال الحمية. وقد تم تطوير هذه الحمية للتخفيف من ارتفاع الضغط الشرياني لدى المرضى مما ينعكس إيجابًا على صحتهم.
تعليمات حمية داش
- تهدف حمية داش إلى تعزيز استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم.
- والتقليل قدر الإمكان من الصوديوم حيث يحدد الاستهلاك اليومي للصوديوم ب 2300 ميلليجرام في اليوم.
- بالإضافة إلى تقليل استهلاك الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
فوائد حمية داش
أظهرت الدراسات عدة فوائد لحمية داش على الصحة ومن أبرزها:
- خفض ضغط الدم في أقل من أسبوعين.
- تخفيض مستويات الكوليسترول الضار أيضًا.
- بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.
شاهد أيضًا: وصفات اكلات دايت نصائح تساعد على التخلص من الوزن الزائد.
10 أطعمة يمكنك تناولها خلال نظام مايند الغذائي
يعتمد نظام مايند النظام الغذائي الذهني على بعض الأطعمة كمصدر يومي لتأمين احتياجاتك الغذائية. وأهم هذه الأطعمة:
الخضار الورقية الخضراء في نظام مايند النظام الغذائي الذهني
والتي يتميز نظام مايند بغناه فيها لما لها من فوائد للصحة، كالسبانخ والخس وغيرها من الخضار لذلك ينصح نظام مايند بالحصول على ست حصص أو أكثر في الأسبوع من الخضار الورقية الخضراء.
أنواع الخضار الأخرى
حاول استهلاك الخضار بأنواعها المختلفة مرة واحدة على الأقل يوميًا وينصح باستهلاك الخضار غير النشوية التي يمكن أن تمدك بالعناصر الغذائية دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
الفواكه
يشجع نظام مايند على استهلاك الفواكه الطازجة المليئة بمضادات الأكسدة وأهمها التوت بأنواعه المختلفة كالتوت البري وتوت العليق، كما ينصح باستهلاكها مرتين أسبوعيًا على الأقل.
المكسرات في نظام مايند النظام الغذائي الذهني
توفر المكسرات العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب والدماغ على حد سواء، ولذلك ينصح نظام مايند النظام الغذائي الذهني باستهلاك المكسرات خمس مرات على الأقل في الأسبوع. وكيفية الالتزام بنظام مايند الغذائي تعطيك حرية الاختيار والتبديل بين أنواع المكسرات المختلفة للحصول على الفائدة الأكبر من جميع هذه الأنواع.
زيت الزيتون في نظام مايند النظام الغذائي الذهني
يشجع نظام مايند الغذائي على استهلاك زيت الزيتون كمصدر صحي للدهون، كما يشجع على استخدام زيت الزيتون لطهي وجباتك المختلفة للتقليل من أضرار الدهون المشبعة في غذائك وهي خطوة أساسية لحماية عمل القلب والدماغ.
الحبوب الكاملة في نظام مايند النظام الغذائي الذهني
الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها مثل خبز القمح الكامل 100% ودقيق الشوفان والأرز البني بالإضافة إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. كل هذه الأطعمة تعتبر صحية وتفيد صحة الجسم ولذلك يشجع نظام ميند النظام الغذائي الذهني على استهلاكها بصورة منتظمة.
السمك في نظام مايند النظام الغذائي الذهني
السمك أحد المصادر المهمة للعديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة الجسم. ولذلك يشجع نظام مايند على استهلاك السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ويفضل بعض الأنواع من السمك كالسردين والتونة والسلمون.
البقوليات
البقوليات مصدر مهم للبروتينات وتدعم نظامك الغذائي ولذلك يشجع نظام مايند على استهلاك البقوليات بكافة أنواعها كالفاصولياء والعدس وفول الصويا أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
الدواجن
يفضل نظام مايند الغذائي استهلاك الدجاج والديك الرومي عن استهلاك اللحوم الحمراء ذات الدهون وينصح باستهلاكه مرتين على الأقل في الأسبوع ولكن يجب هنا التنويه على أهمية تجنب الدجاج المقلي في نظام مايند الغذائي.
النبيذ
رغمًا من كون فكرة النظام الغذائي الصحي مرتبطة بالابتعاد عن استهلاك الكحول إلا أن نظام مايند الغذائي يشجعك على استهلاك الكحول بصورة مضبوطة ومعتدلة. كما تبين أن الاستهلاك المعتدل للنبيذ الأحمر يمكن أن يساعد في حماية الدماغ من الإصابة بالزهايمر وذلك بفضل مركب ريسفيراترول. ولكن يجب الحرص على عدم الإكثار من الكحول حيث يكفي حصة واحدة يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع.
شاهد أيضًا: وصفات كيتو دايت أكلات نظام الكيتو دايت.
أطعمة يجب تجنبها في نظام مايند النظام الغذائي الذهني
يعتمد نظام مايند النظام الغذائي الذهني على تجنب مصادر الجذور الحرة التي يمكن أن تكون سبب تلف الخلايا وشيخوختها بالإضافة إلى كونها من مسببات الأمراض المزمنة والخطيرة. ولذلك ينصحك نظام مايند بالابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة التالية
السمن والزبدة
يشجع نظام مايند على استبدال السمن والزبدة بزيت الزيتون الصحي للتقليل من مخاطر الدهون المشبعة والمتحولة والتي يمكنها أذية جسمك بصورة جدية. ولذلك يشجع هذا النظام على تحديد استهلاك الزبدة والسمن بأقل من ملعقة كبيرة يوميًا.
الجبن
يعتبر الجبن مثل جبن الشيدر أحد أهم المصادر للدهون في الكثير من بلدان العالم وخاصةً الذي يستهلك من خلال الأطعمة الجاهزة. لذلك يشجع نظام مايند على تقليل استهلاك الجبن إلى أقل من مرة أسبوعيًا.
اللحوم الحمراء
الإكثار من تناول اللحوم الحمراء قد يسبب العديد من المشكلات الصحية. لذلك ينصح نظام مايند الغذائي بالحد من تناول اللحوم الحمراء بمختلف أنواعها كلحوم الأبقار والماعز وجميع أنواع اللحوم الأخرى والمنتجات المصنوعة منها.
الأطعمة المقلية
ينصح نظام مايند بتجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان وخاصةً الأطعمة الجاهزة. لذلك حاول الحد من استهلاك هذه الأطعمة إلى أقل من مرة في الأسبوع.
الحلويات والمعجنات
تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تعد خطيرة على صحتك بالإضافة إلى احتوائها على السكر بكميات كبيرة. ولذلك يشجعك نظام مايند على الحد من هذه المأكولات لأقل من أربع مرات في الأسبوع.
شاهد أيضًا: هل تناول الذرة مسموح في الكيتو.
كيفية الالتزام بنظام مايند النظام الغذائي الذهني
بعد التعرف على نظام مايند النظام الغذائي الذهني يمكننا التعرف على كيفية الالتزام بنظام مايند. والتي تنطوي على الاعتماد على المأكولات الصحية العشرة التي ذكرناها بالإضافة إلى الابتعاد عن المأكولات الخمسة التي يجب تجنبها وقد تم ذكرها في الفقرة السابقة. كذلك إليك أهم فكرة عن كيفية الالتزام بنظام مايند الغذائي هي أن الالتزام ليس قطعيًا وإنما هناك مرونة وسلاسة في هذا النظام! فحتى لو لم تستطيع الالتزام بالمقادير تمامًا يمكنك المحاولة قدر الإمكان وذلك لأن الالتزام الجزئي حتى بنظام ميند النظام الغذائي الذهني يمكن أن يحميك من الأمراض وأهمها الزهايمر.
شاهد أيضًا: كبسولة تكميم المعدة الفوائد والأضرار والأسعار والبديل.
فوائد نظام مايند النظام الغذائي الذهني الغذائي
يمتلك نظام مايند النظام الغذائي الذهني العديد من الفوائد والتي تختلف باختلاف كيفية الالتزام بنظام مايند هل هو التزام تام أم جزئي. ولكن حتى في حال عدم الالتزام الكامل بنظام مايند ستحصل على عدة فوائد أهمها:
تقليل الشدة التأكسدية والالتهاب
الشدة التأكسدية التي تحصل بسبب مهاجمة جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة للخلايا في الجسم مما يحدث ضررًا كبيرًا فيها قد يؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. أما الالتهاب فهو رد فعل الجسم على العدوى والإصابات ولكن في حال لم يكن مضبوطًا يمكن أن يؤذي جسمك بصورة جدية. كما يعمل نظام مايند النظام الغذائي الذهني على حماية جسدك من تأثير الشدة التأكسدية والالتهاب مما سيحميك من العديد من الأمراض وأهمها مرض الزهايمر.
يقلل نظام مايند من تراكم لويحات البيتا أميلويد
يتهم العلماء تراكم بروتينات بيتا أميلويد في الدماغ بإحداث مرض الزهايمر وتدمير خلايا الدماغ والاتصال بينها. لذلك يمكن أن يقلل اتباع نظام مايند من تقليل فرص إصابتك بالأمراض العصبية ومرض الزهايمر بشكل كبير.
شاهد أيضًا: عملية قص المعدة التكلفة والفوائد والأضرار والتجارب.
نموذج عن نظام مايند النظام الغذائي الذهني
باعتبار نظام مايند النظام الغذائي الذهني أحد الحميات الغذائية الجديدة فقد يتساءل الكثيرون عن كيفية الالتزام بنظام ميند. ولذلك سنستعرض لك مخططًا مبسطًا لوجباتك الأسبوعية خلال نظام مايند:
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء |
| الجمعة | زبادي مع توت العليق أو أي نوع من التوت ويمكن إضافة شرائح اللوز | سلطة البحر الأبيض المتوسط التي تتضمن الخضار الطازجة وزيت الزيتون، مع الدجاج المشوي بالإضافة إلى خبز القمح الكامل | طبق من البقوليات أو الأرز البني |
| السبت | خبز القمح الكامل مع البيض المخفوق وزبدة اللوز | ساندويش من الدجاج المشوي مع الخضار | سلمون مشوي أو سلطة وزيت زيتون |
| الأحد | دقيق الشوفان مع البيض المسلوق والفراولة | فاصولياء أو أرز بني | دجاج مشوي مع الذرة والبصل |
| الاثنين | زبادي مع الموز والتوت وزبدة الفول | سمك سلمون وكرنب مشوي | معكرونة القمح الكامل بالإضافة إلى كرات لحم الديك الرومي |
| الثلاثاء | توست القمح الكامل مع الأفوكادو | لحم ديك رومي بالفلفل | بطاطا مشوية بالفرن |
| الأربعاء | توست القمح الكامل مع الأفوكادو | سندويش السمك بالخبز الكامل | دجاج مشوي مع سلطة |
| الخميس | سبانخ مع شرائح التفاح | شطيرة تونا | أرز بني وعدس |
نظام مايند النظام الغذائي الذهني أحد الأنظمة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على صحة جسمك وعقلك كذلك مما سيحافظ على صحتك النفسية أيضًا. كذلك بالحديث عن كيفية الالتزام بنظام مايند الغذائي فلا داعٍ للقلق حيث يمكنك الالتزام بسهولة من خلال تجنب الأطعمة غير المحببة والإكثار من الأطعمة المنصوح بها. وللحصول على فوائد نظام مايند الغذائي لا بد لك من اتباع تعليماته التي ذكرناها في مقالنا لليوم لذلك تعرف على حمية مايند من خلال مقالنا عن كثب!.
شاهد أيضًا: كم السعرات الحرارية في المشروبات.
