ما هي حمية داش؟ وكيف من الممكن اتّباع نظام هذه الحمية؟ من هم الأشخاص الذين يسعون لتطبيق هذه الحمية؟ وغيرها الكثير من الأسئلة التي تلف حول دائرة الحيرة لهذه الحمية. فلا بد وأنكم تتساءلون لمَ كل هذا الاهتمام بها، فما الفرق بين حمية داش والحميات الأخرى؟ في الواقع هي ليست كباقي الحميات المعروفة والتي يستخدمها الناس لتقليل الوزن والحصول على جسدٍ رشيق متناسق. إنما هي نوع جديد من الحميات يهدف للحصول على جسدٍ صحيّ قبل كل شيء، وذلك من خلال الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. فهل ترغبون بالغوص في أعماق التجربة والتعرف على تفاصيلها الخفية؟ والفوائد الصحية لحمية داش؟ هل تتساءلون عن جدولها الخاص؟ وهل هناك طرق أخرى للوقاية من ارتفاع ضغط الدم؟ حسنًا، أعزائي القرّاء إليكم مقالنا التالي حول حمية داش ليصبح كل سؤال لديكم حولها مجرد سراب يتبدد مع نهاية آخر جملة فيه.
ما هو ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم مرض شائع لدى العديد من الناس، حيث يُصاب به الشخص نتيجةً لضغط متزايد على جدران الشرايين وذلك لمدة طويلة من الزمن. ويعتبر هذا المرض خطير لا سيما وأن هذا المرض ليس له أية أعراض جسمية. مما قد يسبب أزمات قلبية ودماغية للشخص، بالإضافة إلى ذلك فقد يصل الأمر إلى فشل في عضلة القلب وسببًا لمشاكل الكلى.
لذلك وبناءً على ما ذكرناه يسعى ممن يعانون من هذا المرض على ما يمكن أن يقيهم من ارتفاع الضغط. في حين احتلت داش قائمة الأمور التي بالإمكان اعتمادها في هذا المجال. لذلك فإننا سنوضح كيفية عمل هذه الحمية في السطور التالي فابقوا معنا.
ما هي حمية داش
تعتبر حمية داش خطوة هامة من الخطوات التي يعتمدها الطبيب في الحفاظ على ضغط الدم ومنع ارتفاعه. حيث تعتمد هذه الحمية على مجموعة من الأطعمة الصحية وتزيل بعضًا منها وفق نظام معين. في حين يتميز هدف هذا النظام في تعزيز كمية الفواكه والخضراوات المتناولة بشكل يومي، وكذلك اعتماد المنتجات اللبنية قليلة الدسم. وهذا ما سنذكره بشكلٍ مفصّل في الفقرات التالية.
حيث أكّدت الدراسات والأبحاث والتقارير التي أُخذت من قبل أشخاص قاموا مسبقًا باعتماد هذه الحمية بأنها خفضّت من ارتفاع ضغط الدم لديهم خلال مدة زمنية قصيرة تصل إلى أسبوعين.
وجبات نظام Dash
قد يختلف عدد وجبات نظام حمية داش وذلك اعتمادًا على السعرات الحرارية التي يتطلبها جسم كل إنسان عن الآخر. حيث تتقسّم هذه الوجبات إلى حصص محددة لكل نوع من الأطعمة، وتكون على النحو التالي:
- الحبوب كالشعير من ست حصص إلى ثمانية بشكل يومي.
- تُقلل حصص اللحوم (دواجن، أسماك، لحوم) إلى ست حصص يوميًا وأقل.
- أما حصص الفواكه في اليوم الواحد تكون من 4 إلى 5 حصص.
- حصتين أو ثلاث من المنتجات اللبنية الخالية من الدهون وقليلة الدسم.
- والأهم السوائل حيث لا بد من تمرير حصتين على الأقل في اليوم من السوائل المختلفة (ماء، عصير).
- المكسرات والبذور والفاصولياء والبازلاء من 4-5 حصص يومية.
- أما الحلويات فتكون خمس حصص خلال الأسبوع.
مع ملاحظة هامة جدًا وهي أن يحافظ الشخص على ألفي سعرة حرارية يوميًا، كما يُمنع على الشخص كسر النظام قبل الوصول للنتيجة المطلوبة.
الأهداف الأساسية لحمية داش
إليكم أعزاءنا القرّاء مجموعة من الأهداف الأساسية لحمية داش، فبالطبع هذا السؤال هو الأهم قبل البدء في تجربة أي شيء. حسنًا، تتمثل هذه الأهداف فيما يلي:
- تعزيز صحة الجسم.
- تقليل ارتفاع ضغط الدم.
- مفيدة لإنقاص الوزن.
- الحفاظ على سعرات الجسم الحرارية وذلك عن طريق الحفاظ على نسبة دهون منخفضة في الجسم بحيث لا تتجاوز الثلاثين بالمائة.
- تنظيم الدورة الدموية.
- الحفاظ على نسبة الأنسولين الطبيعية، مما يجعل هذه الحمية مناسبة جدًا لمرضى السكري.
الفوائد الصحية لحمية داش
لقد أثبتت حمية داش بعد عدة تجارب من قبل أشخاص مختلفين، بأنها ذات فوائد صحية جيدة للغاية وذلك في العديد من النقاط الجسمية المتمثلة فيما يلي:
- تفيد حمية داش بتقليل حالات ارتفاع ضغط الدم، وذلك بالابتعاد عما يسبب هذه الحالات كالأطعمة المليئة بالكوليسترول والدسم.
- يتبع نظام داش مرضى السكري وذلك لأنها تنظم مستوى الأنسولين في الجسم.
- تستخدم في بعض الأحيان لتقليل الوزن، ولكن في الأساس حمية داش ليست مصممة لهذه الناحية، إنما فقدان الوزن هو مجرد ميزة إضافية للحمية.
- تقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان.
- يقلل من مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب بنحو 20%، بينما يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة 29%.
جدول حمية داش
تختلف الجداول الخاصة بالحميات كلٌ حسب الأشخاص يكون جدول حمية داش خلال الأسبوع بالنظام الذي سنسرده لكم الآن:
يوم السبت
- في الصباح يُؤكل شريحتان من توست القمح مع زبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى ذلك تقطيع موزة متوسطة الحجم وشرب كوب من عصير البرتقال.
- ويمكن أكل تفاحة متوسطة بين الوجبتين الأساسيتين (الإفطار، الغداء).
- الغداء دجاج مشوي وخضار مشوية.
- وجبة خفيفة من خليط التوت والزبادي خالية الدسم.
- العشاء شرائح من اللحم قليل الدهن.
- في نهاية اليوم حلوى خفيفة من الشوكولاته.
يوم الأحد
- بينما في صباح الأحد من أسبوع حمية داش يُحضر خبز الشوفان وكوب من الحليب خالي الدسم، بالإضافة إلى عصير طبيعي وطازج إما برتقال أو فواكه منوعة.
- كمثري أو موز أو تفاحة كوجبة خفيفة بين الوجبتين الأساسيتين.
- الغداء سلطة من (الدجاج الخالي من الدهون، المايونيز خضراوات مقطعة، طماطم صغيرة، نصف ملعقة من البذور والمقرمشات).
- وجبة خفيفة من الموز ونصف كوب من اللوز.
- أما على العشاء فاللحم البقري المشوي يكون خيار مثالي مع البطاطس المسلوقة والبروكلي والبازلاء الخضراء.
يوم الاثنين
- عند الإفطار دقيق الشوفان مع كوب من الحليب خالي من الدسم، كذلك نصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب من عصير البرتقال الطازج.
- وجبة خفيفة (تفاحة، كوب من اللبن).
- عند الغداء تونة مع شريحتين من الخبز، ملعقة كبيرة من المايونيز، بالإضافة إلى أهمية تناول صحن كبير من السلطة الخضراء.
- وجبة خفيفة أخرى (موزة متوسطة).
- العشاء صدور دجاج خالية من الدهون مع الزيت النباتي والبروكلي والجزر، مع رز مطبوخ.
يوم الثلاثاء
- في الصباح شريحتان من التوست مع المربى، بالإضافة إلى نصف كوب من عصير البرتقال.
- موزة واحدة كوجبة خفيفة.
- الغداء صدور دجاج خالية من الدسم مع سلطة خضراء.
- وجبة خفيفة من الخوخ المعلب.
- يمكن استخدام السمك كوجبة للعشاء.
يوم الأربعاء
- صباحًا يُشرب كوب من الحليب خالٍ من الدسم ونصف كوب من التوت الأزرق، بالإضافة إلى نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.
- برتقالة متوسطة كوجبة خفيفة.
- الغداء شريحتان من خبز القمح و85 غرام من الديك الرومي قليل الدهن، بالإضافة إلى 45 غرام من الجبن قليل الدسم وكذلك سلطة خضراء.
- أناناس.
- بينما وجبة العشاء بطاطا مهروسة مع سمك الفيليه، بالإضافة إلى بازلاء خضراء وبروكلي.
يوم الخميس
- عند الإفطار خبز الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم، مع توت أزرق وعصير برتقال طازج.
- موزة موجبة خفيفة.
- بينما يُعتمد على وجبة الغداء سلطة التونة المشوية مع بيضة مسلوق، بالإضافة إلى سلطة خضراء.
- الكمثري كوجبة خفيفة يكون مثاليًا.
- على العشاء تقطيع شرائح من الدجاج وطهيها جيدًا.
يوم الجمعة
- بينما الإفطار في اليوم الأخير من أسبوع حمية داش يبدأ ببيضتين مسلوقتين على الإفطار، بالإضافة إلى عصير برتقال طازج.
- ومن ثم وجبة خفيفة من التفاح.
- بينما الغداء شريحتان من الخبز المحمص مع الجبن قليل الدسم وسلطة خضراء.
- بعدها وجبة صغيرة من سلطة الفواكه كوجبة خفيفة.
- سباغيتي على العشاء مع كرات اللحم.
نصائح عند اتباع حمية داش
لكي تكتمل حمية داش بشكلٍ صحيح ونظامي يجب أن ينتبه الإنسان لهذه النصائح أثناء اتّباعها، حيث تتمثل هذه الإرشادات بالنقاط التالية:
- إضافة أنواع مختلفة من الخضراوات إلى وجبتي الغداء والعشاء.
- الإكثار من تناول الفاكهة الطازجة بين الوجبات، ويمكن الاعتماد على الفواكه المجففة ولكن مع التأكد بعدم إضافة كمية كبيرة من السكر لها.
- تقليل الحصة التي يعتمدها الشخص من الزبدة إلى نصفها تقريبًا، وتقليل التوابل أو استخدام تلك التي تكون فيها نسبة الدسم منخفضة.
- اعتماد المنتجات اللبنية قليلة الدسم بشكل حصري.
- وأيضًا التقليل من تناول اللحم.
- الفاصولياء قد لا تكون خيارًا محببًا لأغلبية البشر إلا أنه من المفترض إدخالها ضمن الوجبات.
- متابعة ملصقات الأطعمة التي تتناولها للتأكد من انخفاض محتواها من الصوديوم.
- استبدال المكسرات المملحة بالسادة (غير المملحة).
- تقييد استعمال الملح على الطعام الخاص بحمية داش.
طرق أخرى للوقاية من ارتفاع ضغط الدم
إنَّ حمية داش ليست الطريقة الوحيدة للحفاظ على ضغط الدم بشكل طبيعي، لا سيما أن اعتماد هذه الحمية صعب بالنسبة للعديد من الناس. لذلك إليكم طرق أخرى للوقاية من ارتفاع ضغط الدم:
- الرياضة تلعب دور عظيم في الحفاظ على ضغط منتظم، خصوصًا وأن الأبحاث الأخيرة التي أجريت على مجموعة من الأشخاص كبار السن أثبتت بما لا يدع مجالًا للشك أن تمارين الرياضة الهوائية خفضت من ارتفاع الضغط لديهم بنسبة تصل إلى أربعة بالمائة.
- فقدان الوزن يساعد للغاية في تقليل خطر ارتفاع الضغط، لا سيما وأن الدهون الزائدة تضغط على القلب مما يزيد من النبض ويؤدي لارتفاع الضغط.
- التقليل من تناول السكريات، لا سيما وأنها مسبب للسكري وكذلك للوزن الزائد. ومنه نستنتج أن هذا له فائدتين الأولى خسارة الدهون المتراكمة في الجسم أي خسارة الوزن. بينما الفائدة الثانية هي وقاية الشخص من ارتفاع ضغط الدم. ونظرًا لارتباط الفائدتين معًا في الحفاظ على الجسم يمكننا القول أن تقليل السكر هام للغاية.
- في حين يجب الإكثار من البوتاسيوم يُلزم التقليل من الصوديوم، وذلك عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الألبان الخالية من الدسم والموز والمشمش. بالإضافة إلى التقليل من الملح في الطهي.
- عدم اختيار الأطعمة المصنعة.
- التوقف عن التدخين.
في النهاية نستطيع القول أن ما هي حمية داش إلا اختيار كل ما هو مفيد للصحة بشكل عام. وهكذا نكون وصلنا إلى ختام مقالنا بعد أن شرحنا لكم فيه الفوائد الصحية لحمية داش ووجباتها المعتمدة. كما وضّحنا بعض الطرق التي بالإمكان اللجوء لها في حال عدم القدرة على الالتزام بحمية داش.
